Sme tým, čo jeme? Je strava pre cyklistov až taká dôležitá?

Zdravý životný štýl, výživa, regenerácia, udržateľnosť. Témy, ktoré mnohých zaujímajú z rôznych dôvodov ako napríklad redukcia váhy, zvýšenie výkonu, vytrvalosti či zdravého funkčného tela. A v neposlednom rade kvality života. Ako amatérskemu športovcovi sú tieto témy aj pre mňa veľmi blízke a doslova sa stali mojím ,,každodenným chlebom“.  Strava pre cyklistov – je taká dôležitá?

Kto sa v tom má vyznať…?

Pravdepodobne ste si všimli rôznorodosť názorov, kontroverznosť pohľadov na výživu ako takú, zdravie, šport a podobne. Štúdie sa navzájom vyvracajú a aj v blízkom okolí sa stretávame z rozličnými návykmi a spôsobmi stravovania, trénovania a prístupu k sebe.

Každý z nás je svojím spôsobom jedinečný, máme rozdielnu genetiku, diétnu minulosť, návyky, zdravotný stav, kondíciu a podobne. Preto je náročné nejakým spôsobom paušalizovať odporúčania, ktoré by boli ušité na mieru každému. Aj keď sú aj  okruhy, ktoré vie v živote uplatniť každý.

Prečítajte si tiež:

Ako si doma pripraviť energetickú tyčinku k tréningu
Tu ti ukážem, ako si pripravujem doma chutné tyčinky - traťovky na športové aktivity, a možno aj ty si povieš, že tentokrát nekúpiš ten veľký pakel drahých „profi“ tyčiniek, ale skúsiš niečo iné.

Priblížim vám môj pohľad na problematiku ako amatérsky cyklista, ktorý si rád užije riadne dlhú jazdu, ale rád sa občas ponaháňam aj na pretekoch (laktátové slávnosti). Vo všeobecnosti sa vyvážená strava považuje v číslach 25-30% tuk 60% sacharidy (cukry) 15% bielkoviny vláknina niekde okolo čísla 30-40g na deň.

Cyklistika je energetický náročný šport, ktorý treba adekvátne nutričné pokryť, pre mňa sa osvedčilo rozdeliť rok na akési obdobia v ktorých jazdím veľa a naopak menej. Takže k tomu prispôsobujem výživu a pomer makroživín (cukry, tuky bielkoviny).

Poďme si to teda rozobrať – strava pre cyklistov

Bielkovina, základná stavebná jednotka, ktorú považujem za kľúčovú čo sa týka regenerácie, redukcie hmotnosti a mnoho iného. Celoročne držím okolo 1,2g až 1-5 g  na kg telesnej hmotnosti v závislosti od toho ako moc športujem.  Teda nárokov na regeneráciu, primárne zo živočíšneho zdroja, čo sa dá považovať ako aj všeobecné odporúčanie pre  športovca.

Tip: pre niekoho je nepredstaviteľné vážiť jedlo alebo rátať kalórie a do tej skupiny patrím aj ja.. je však dobre povenovať sa tomu pár dní a to z dôvodu nejakého vytvorenia si obrazu o tom ako približne vyzerá adekvátne množstvo bielkovín na deň. Nápomocná môže byť aplikácia kalorické tabuľky.

Napokon zostáva už len sledovať svoje telo.  Ako sa človek cíti, čo považujem za veľmi dôležité. Kedy a koľko? Napríklad pri mojej váhe 72kg to je v priemere 90g bielkovín takže to mám cca 30g ako súčasť komplexného plnohodnotného jedla a v období kedy veľa jazdím alebo som po náročnej jazde pijem proteínový napoj.

Sacharidy a tuky

Sacharidy a tuky okrem iných dôležitých funkcií sú pre naše telo zdrojom energie a tu práve začína zábava. Nie je deň ako deň a ani jazda nie je vždy rovnaká. Preto je dôležité vedieť, čo ma v daný deň čaká, koľko času strávim na bicykli a v akej intenzite.

Pri jazdách do jednej hodiny v nízkej intenzite v zónach Z1, Z2 tepovej frekvencie alebo wattov jedlo nijak extra neriešim (pre tých, ktorí nepoužívajú sportester platí pravidlo, že tieto zóny bez problémov udýchajú nosom). Pred jazdou ktorá trvá do 2 hodín dbám aby som prijal dostatok jedla a nešiel na jazdu hladný.

Prečítajte si tiež:

Aby sa leto nepýtalo, čo si robil v zime!
Je jar, prvýkrát od jesene sadám na bicykel, ktorý som vyzdvihol nedávno zo servisu. Vyzerá ako nový, normálne sa teším. Roztočím pedále, ale zrazu mi tu niečo nehrá. Tep akceleroval ako vo fínskej Rallye, to bude isto tou rannou kávou.

Vozím zo sebou malí snack, ktorý rád nazývam ,,real food&quot” ako napríklad kvaskový chleba so šunkou, syrom, maslom a olivovým olejom, ovocie, orechy a koláče. Jazdy 2h+ to sa už snažím pokryť ako najlepšie viem a dávam si záležať aké jedlo v daný deň konzumujem.

Pred jazdou sa snažím prijať približne 1,5g sacharidov na kg hmotnosti v komplexnom jedle, ktoré obsahuje tuk aj bielkoviny. Ja osobne nemám problém jesť tesne pred jazdou, ale vo všeobecnosti sa odporúča nechať si časové okno a vyhnúť sa tráviacim
ťažkostiam.

Tip: Zvyknem si pripraviť ryžové koláče alebo vločkové brownies nakrájam to na veľkosť vrecka na drese a hodím do mrazničky. Tak som vždy pripravený.

,,Jazdím na tuky&quot”

Stretli ste sa už s týmto pojmom? Práve vďaka adaptačným mechanizmom vie telo pri nízkej intenzite (Z1,Z2) veľmi efektívne tvoriť energiu oxidáciou mastných kyselín, čo je pri vytrvalostných športoch veľmi dôležité. Práve tento pomer medzi oxidáciou tukov a spotrebou glukózy (cukor v krvi) na tvorbu ATP (energia) je kľúčový pre vytrvalostný výkon.

Túto schopnosť  je potrebne trénovať.  Napríklad ja mám rád krátku jazdu na lačno v nízkej intenzite alebo dlhšie jazdy, ktoré idem cielene na viac tukovej strave ako orechy, avokádo, MCT olej (takýto adaptačný tréning preferujem v zimnom a jarnom období). Faktom ale zostáva, že aj pri vytrvalostnej jazde telo potrebuje glukózu pre energetický systém, orgány atď.

Práve túto glukózu je dôležité stabilizovať jedlom počas jazdy, aby telo čo najmenej využívalo glykogén, ktorý je rezervou cukru v našich svaloch a pečeni a oddialiť tak vyčerpanie. Ja osobne sa snažím prijať okolo 50-60g sacharidov na hodinu vo forme jedla a ako súčasť pitného režimu.

A čo intenzita?

Rýchly švih s kamarátmi, maratón alebo sa len tak ponaháňať či pritlačiť v tréningu. Tak isto ako má vytrvalostný tréning z pohľadu výživy svoje špecifiká inak to nie je ani v jazdách, ktoré sú špecifické zvýšením intenzity (silová vytrvalosť, maximálna sila). Hlavným rozdielom je práve to, ako telo tvorí energiu potrebnú na výkon a aké zdroje využíva.

Tu prichádza na rad anaeróbna glykolíza, kedy sa vytvára kyslíkový dlh pri ktorom telo už nevie efektívne oxidovať mastné kyseliny a energia sa primárne tvorí  spaľovaním glukózy v zóne tepovej frekvencie Z3 a vyššie. To sú chvíle kedy už riadne ,,pučíme&quot” do pedálov a rozprávať sa so spolujazdcom už nie je jednoduché až nemožné.

Vtedy je veľmi dôležité adekvátne pokryť energetický výdaj. Organizmus má obmedzené množstvo koľko dokáže spotrebovať sacharidov za hodinu(približne do 100g).  Je to veľmi individuálne a aj túto schopnosť treba trénovať a telo učiť efektívne pracovať.

Tu prichádza k slovu športová výživa

V podobe energetických gélov, tyčiniek ale aj ako súčasť pitného režimu. Výhodou je, že táto výživa je vytvorená tak aby efektívne pokryla výdaj pravé svojim zložením a pomerom viacerých druhov cukrov ako je napríklad maltodextrín a fruktóza, čo pomáha k efektívnemu vstrebávaniu.

Z môjho pohľadu je športová výživa dobrá aj z hľadiska, že sa dá jednoducho zrátať jej glykemická nálož (obsah cukru) a viem koľko toho potrebujem na jazdu.

Tip: je dobre si výživu (značku, množstvo, príchuť) vyskúšať na tréningu.  Ako ju telo toleruje a či mi chutí. Nie je nič príjemné, keď vám na pretekoch vyhodí z miešačky (človek sa učí aj na vlastných chybách).

Čo po tréningu?

Z môjho pohľadu je po intenzívnej alebo dlhej  jazde dôležité čím skôr primárne prijať rýchle cukry pre obnovu glykogénových zásob. Ja mám vo zvyku odraziť sa od čísla 1g na kg hmotnosti a tu takmer vždy využijem sladké nápoje alebo regeneračný nápoj.

Doprajem si moje obľúbené gumové cukríky a po približne hodine príde na rad plnohodnotné komplexné jedlo. Takto to je pre mňa ideálne, ale samozrejme, pokiaľ nato nie je priestor tak hneď siahnem po spomínanom komplexnom jedle.

A pitný režim?

Hydratovanie organizmu je veľmi dôležité. Stretol som sa s rôznymi pohľadmi nato koľko tekutín piť v bežnom dni alebo pri športe. Pre mňa je najlepší indikátor farba moču (nie je ideálne byt prietokový ohrievač, ale ani fanta nebude v poriadku). Preferujem čistú minerálnu vodu, čaje a pri športe iontový nápoj. Vďaka minerálom významne podporuje hydratáciu a v neposlednom rade môže byť aj zdrojom energie.

Myslím, že je taktiež dôležité myslieť dopredu podobne ako s jedlom a byť dostatočne pred jazdou hydratovaný. Počas jazdy pravidelne piť, nečakať na pocit smädu a brat do úvahy fakt, že telo má nejakú kapacitu strebávania tekutín.  Pri zanedbaní si koledujeme o problémy.

Na záver by som rád dodal, že zmeny v živote je dobré implementovať postupne a v menších dávkach. Vytvoriť si s telom vzťah v ktorom ho môžem učiť a nie mučiť. Všímať si ako sa človek cíti a ako telo reaguje to je z môjho pohľadu dôležitejšie ako čísla a tabuľky. A v neposlednom rade nezabúdať na dôkladnú regeneráciu a kompenzáciu, o ktorej si povieme nabudúce.

Kto vám prináša tieto riadky?

Milan Ruttkay

Mám 35 rokov, pochádzam z Turčianskej kotliny, vo voľnom čase sa venujem kalistenike - nutričnému manažmentu a zo všetkého najradšej trávim čas na bicykli

Moje články Tvoríš obsah? Ukáž ho svetu!